肌を整える 10 種のスーパーフード

文：ミッチェル・ショフロ・クック（Michelle Schoffro Cook）

翻訳：松並 敦子

 

　きれいな肌は身体の内面からの働きのおかげです。世界中の保湿剤と美容液を全て合わせても、貧しい食生活は補えません。あなたが食べる食品とその栄養分があなたの肌の健康を決めるのです。肌の健康を促進して、皮膚疾患を防いでくれる素晴らしい食品はたくさんありますが、ここでは最高に整肌効果のあるスーパーフードをいくつか紹介します。

 

アーモンド

　アーモンドには肌のダメージを防ぎ、紫外線が引き起こす肌の悩みを緩和してくれるビタミン E が大量に含まれています。嬉しいことに、たった 1 オンス（28g）のアーモンドに 1 日当たりのビタミン E 推奨摂取量の 37％ が含まれています。さらに、アーモンドは肌にダメージを与えるフリーラジカルを減らす助けもしてくれるのです。研究から、男性の喫煙者 60 人が毎日 3 オンス（85g）のアーモンドを食べた結果、わずか 4 週間後には酸化ストレスバイオマーカー（細胞損傷のマーカー）が 23～34％ 減少したことが分かりました。

　アーモンドから肌の健康に良い恩恵を享受するのは簡単です。1 日を通しておやつとして生の無塩アーモンドを一握りほど食べたり、刻んだアーモンドをサラダ、あるいはカレーや炒め物のトッピングとして使えば良いのです。また は、アーモンドを丸ごと炒め物に加えるのも良いですね。アーモンドを挽く、あるいは既に挽いてあるアーモンドを購入して、パンや焼き菓子を作る際にグルテンフリーの小麦粉代用品としても使えます。インゲンのアーモンドあえなど、野菜をローストしたりオーブンで焼いたりするときに、野菜の上にスライスアーモンドをのせてみましょう。

 

アボカド

　美肌効果のある健康的な脂肪がアボカドに含まれていることを多くの人が知っていますが、アボカドが肌の健康を高めてくれる主な理由の 1 つが、抗酸化物質の一種で健康的な肌に不可欠なカロテノイドの吸収を向上することだと知っている人はほとんどいません。カロテノイドを含む食品と一緒にアボカドを食べれば、こうした栄養素の吸収量が増します。つまり、あなたが食べている葉物野菜のサラダやサツマイモにアボカドを加えることで、肌の健康にさらなるメリットがもたらされるのです。

　アボカドはワカモレにすると美味しいですが、アボカドのレシピのレパートリーをそれだけで終わらせないでください。アボカドをスムージー、サラダ、ディップ、サンドイッチ、ラップに加えたり、濃厚なスープにアボカドスライスをのせてみましょう。もちろん、以前から人気があるアボカドトーストも良いですね。アボカドをココアや好みの甘味料と混ぜると、美味しくてヘルシーなチョコレートムースになります。アボカドはケーキの材料（レシピにあるオイルやバターの一部を置き換える）、あるいはケーキ、クッキー、カップケーキのフロスティング（アボカドを他の粉砂糖、ココア、香味料と混ぜ合わせるだけ）としても加えられます。

 

アマニ

　アマニとアマニオイルは、オメガ 3 脂肪酸をたくさん含む供給源の一部ですが、特に α-リノレン酸（ALA）と呼ばれるものが豊富です。これらのオイルは肌の健康を改善してくれます。『Nutrients（ニュートリエンツ）』をはじめとする多くの科学雑誌に掲載された研究によれば、アマニは天然の抗炎症剤で、湿疹、じんましん、発疹のような皮膚の炎症や疾患を抑えるのに理想的とのことです。学術誌『Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine（エビデンスに基づく補完・代替医療）』に掲載された別の研究からは、アマニオイルを毎日摂取すると、湿疹の一種であるアトピー性皮膚炎の症状の治療に役立つことも発見されています。

　アマニは熱と光に弱いので、種もオイルも加熱せず冷蔵庫で保管するのがベストです。調理したオートミールや他の朝食のシリアル、またお気に入りのスムージーにアマニを加えてみましょう。アマニオイルは、焼いたり、蒸したり、ローストしたりした野菜やポテトにかけたり、あるいはオーガニックのポップコーンにかけたり、スムージーに入れたりすると美味しくいただけます。1 回小さじ 1、2 杯程度のアマニオイルを 1 日に数回加えることで、良い効果が得られます。 

 

生姜

　がんなどの深刻な皮膚疾患の予防が目的なら、抗がん作用があって、腫瘍を破壊する特性のある生姜に着目しましょう。生姜の抗がん作用はジンゲロール、パラドール、ショウガオール、ゼルンボンと言う数種類の天然化合物のおかげだと研究者たちは言います。『International Journal of Preventive Medicine（予防医学の国際ジャーナル）』に掲載された研究では、生姜は皮膚がんだけでなく、乳がん、結腸直腸、胃がん、肝臓がん、前立腺がんの治療にも役立つ可能性があると分かっています。

　蜂蜜や自然の甘味があるハーブのステビアを少し加えた生姜茶を楽しんでください。さらに、スープ、炒め物、野菜、その他の料理におろしたての生姜を加えることで、肌を癒す成分をさらに多く取り入れられます。

 

緑茶

　緑茶はアンチエイジングやその他の健康増進効果で人気がありますが、最近、さらにもう 1 つ、この飲み物を称賛する理由が出てきました。医学雑誌『Pharmaceutical Development and Technology（医薬品開発と技術）』に掲載されたワクワクするような研究によって、緑茶を飲むことで肌を紫外線によるダメージから守れることが分かったのです。緑茶は肌にとって並外れたスーパーフードですが、その主な理由は肌に有害なフリーラジカルの除去を助けるエピガロカテキンガレート（EGCG）と呼ばれる強力な植物栄養素が含まれている点です。フリーラジカルは体内で健康な細胞に反応して、ダメージを引き起こすので、フリーラジカルの数を減らせれば、肌のしわやダメージを減らす助けにつながります。緑茶は万人が好むお茶ではないかもしれません。緑茶の味が苦手な方は、何種類もの緑茶を試してみてください。アイスやホットにしたり、ミントを加えるてはいかがでしょう。もっと甘い飲み物がお好みなら、ステビアを加えてみましょう。搾りたてのレモン果汁と数滴のステビアを加え、氷を入れると、ほらネ、緑茶レモネードになります。多くの専門家が、緑茶の持つ多くの健康効果を得るには 1 日 3 杯の緑茶を飲むと良いと推奨しています。。。