お手軽食品は、あなた自身の台所で作れる。加工食品を店で買うのは止めて、レシピを試してみよう。
事前準備がお手軽食品のポイントの1つ。この週末に、新鮮な培養ヨーグルト、ナッツグラノーラを作り、週丸ごと組合わせて使えるようにしよう。
おそらくテレビディナー [主菜副菜すべてトレイにセットされた冷凍食品] の時代から、「利便性」が、消費者への食品マーケティングにおけるアピールに王に君臨している。店頭で買う箱や袋入りのインスタント食品から圧倒的に多種多様な軽食まで、常に食品の準備ができていて、大いに外部に頼っている。農的暮らしをする人や栄養のある地元の産物を食べることを支持する人でさえ、忙しいときには、店で買う加工食品を避けるのは難しいかもしれない。
しかし、このいわゆる利便性が全てを犠牲にしている。添加剤、安定剤、防腐剤、人工着色料やトランス脂肪 - 砂糖投入、硫黄詰め、精製された炭水化物満載のレシピと相まって - 加工食品の一部であり塊だ。一言で言えば、私たちは成分の管理ができなくなる。しかし、お手軽食品は、ジャンクフードと同等でなくて良く、即席の食事がドライブスルーでの停車を意味する必要はない。マザーアースニューズ編集者何名かに加え、機知に富んだ読者何名かが、単純な、作り置き軽食や食事を作るために、旬の食材や健康に良い食材を使える、新鮮なアイデアを伝えるために一堂に会した。 軽食のレシピ2品は、「ナッツの一口エネルギーレシピ」と「自家製フルーツロールのレシピ」をご参照。
食料室の準備と食事の計画
最初の一歩として良いのは、お手軽食品を作るために使用できる食材の備蓄で食料室を満たすこと。賢いやり方として、箱買いで特定の食材を購入し、ねじ蓋付きの大きな瓶を使用して保存し、すぐ使えるようにする。乾燥豆、全粒穀物、ナッツ、ドライフルーツ、メープルシロップや蜂蜜は、使い易くて保存の価値あり。
周りに、一食サイズで冷凍対応の容器をたくさん置いておくと、棚で長く保存できたり、冷凍できたりする食べ物をまとめて作るとき、簡単に保存できる。 理想的には、軽食として、空腹のときや、出かける間際玄関に向かっているとき、食べ物を小分けする必要がないよう、十分に小さな容器が良いと思う — 4や8オンスのメイソンジャーがうまく使える。
おなかがグーグーいうまで待たなくて良い。待合わせに出かけるときや、体に良い食べ物の準備について考える夕食の10分前。月に一度少し時間を作り、食料室で保存できる食べ物、冷凍保存ががきく食べ物や軽食を準備し、週に一度少し時間をとって、冷蔵に良いひと口を準備。
お手軽食品を作るためのキッチン機器
ドライフード製造器やと良いブレンダーやフードプロセッサーを用意して、自家製ビーフジャーキー、ドライフルーツや野菜、フムスやその他のディップ、健康スムージーなどいろいろ、簡単に取りかかれるようにしよう。
編集マネージャーのジェニファー・コングス (Jennifer Kongs) は、彼女のキッチンの2大プレイヤーは Vitamix ブレンダーと Instant Pot 電気圧力鍋だと言う。これらのブランドを購入していなくても、フードプロセッサーや圧力鍋なら、どんな食事も便利にできる。 コングスは穀粒を粉に挽いて、ナッツバター、Vitamixでピューレディップ、スープやスムージーを作る。これで、レシピ、味覚、使える時間に基づいて、望み通りに組合わせられる、丸ごと、未処理の食材で食料室を保てる。Instant Pot で、豆、米、あるいは鶏肉丸ごとやローストの調理を早められる。 「圧力鍋の中に、どれを入れても、調理時間と圧力レベルを設定すれば、食事の残りの準備ができるんです。1時間以内に、配膳できます - 豆を浸すのを忘れていたとしてもです!」とコングスは言う。
煮沸ビン詰器や圧力ビン詰器は、とても役立つ。夏と秋に季節の食材を入れて、あまり使わない時期(冬などは、ビン詰器がそれほど働かない)には、豆、スープ、唐辛子をビン詰する。
シニア提携編集者のレベッカ・マーティン (Rebecca Martin) は、栽培時季に果物や野菜を、ほぼ毎週末ビン詰めするが、決して一度に大量ではない。 「少量ずつなら労働集約的ではなく、台所で丸一日が必要な大量まとめ料理よりも簡単に忙しいスケジュールの合間に入れられるんです。」と彼女は言う。彼女は煮沸ビン詰器を兼ねることができるInstant Potでサルサを保存している。「ただサルサの1.8Lビンをポンと入れて10分調理。空気中に熱と湿気を押し出す沸騰水で満たされた開放型の深鍋はないので、最も熱い日でも、キッチンで不快になることはありません。」
冷凍できる軽食と仕込み冷凍食
軽食通はまた、冷凍庫と仲良くする必要がある。 「早くて、特別な装置が要らず、食べ物の風味や栄養素を保持するので、冷凍のファンです。」とマーティンは言う。簡単に一人前に分けて、多くの軽食を詰めて、後々のために冷凍庫にポンと入れられる。ビニール袋を使用する代わりに、マーティンは軽食やビン詰め容器に入れた一人前分を冷凍することで、廃棄物が削減。
コングスは間食や軽食用に、小さな、冷凍できる手のパイ(Hot PocketsのDIY版)を作っている。標準的なロールやパン生地を作ることから始める。次に、朝食スタイルの卵とチーズから香ばしいハムとマッシュ豆まで何でも(刻んだ、旬の野菜を混ぜて全て)、詰め物を調理。生地を伸ばして10数cmの正方形にカットし、各正方形に詰め物を盛る。詰め物の周りの生地の角を折り上げて、密封するようにつまむ。ベーキングシートの上に縫い目側を下にして置き、溶かしバターを上塗りする。黄金色になるまで約20分間200℃のオーブンで焼く。完全に冷凍できる。
読者のレスリー・モンテナロ (Lesley Montenaro) は、フムスを大量にまとめて作り、大瓶ひとつで冷蔵庫に入れておく、その後は、残りを120ccのメイソンジャーに小分けして冷凍し、必要なときに手に取れるよう準備。 フムスを作るには、ガルバンゾ豆を調理し(速めるには圧力鍋を使用)、タヒニ、オリーブオイル、ニンニク、レモン汁と塩を加えて、フードプロセッサーでざっくり混ぜる。フムスのディップは、スライスした野菜のおやつを風味豊かにし蛋白質を高める。
マーティンはユニークな冷凍食としてコールラビパテを勧めている。皮をむいたコールラビを4分の1にカットした後、フードプロセッサーで細切りに。切ったらオリーブオイルと塩を少々ふり、浅い皿に広げ、カリカリして焼き色がふちにつくまで190℃でロースト。少し冷却し、その後、パテに形作る。パテの間に羊皮紙を入れて層にして冷凍。
マーティンはまた、冷凍する自家製グラハムクラッカーをかき混ぜて作るのが好き。「レシピはWeb上にたくさんあります。」と彼女は言う。 「私は週末に作るのが好きで、冷めたらすぐに冷蔵して、ほぼ無限に良いまま保てます。ミルク一杯を添えて就寝時のおやつのためにいくつか取出すときは、10分かからずに解凍します。」
読者のエリザベス・スミス (Elizabeth Smith) は、自家製ヨーグルト1カップに熟したバナナ1本とブルーベリーいくつかを混ぜてねアイスキャンデー型に注ぎ、冷凍して、自家製ヨーグルトポップを作っている。
冷凍フルーツは決まってスムージーに合う。バナナが茶色になり始めたら皮をむいて冷凍庫に入れ、後々スムージーやバナナブレッドに混ぜる。
冷凍用の健康マフィンとクイックパンの二役レシピを焼く。簡単に食べられるように冷蔵庫にも保管しておき、最後の1つを手に取るたびに、冷凍庫から冷蔵庫へいくつか移すと解凍される。
シニア提携編集者ロビン・マザーは今と後の調理に冷凍庫を使用:調理して今いくつか食べて、後々のためにむしろ多くを冷凍。 「あなたがスパゲッティソースを大鍋で作る手間をかけるつもりなら、一部を冷凍しませんか(ビン詰めも良い)、別の晩に、再加熱するだけですむように。」と彼女は言う。同じことはラザニア、ピザ(焼かずに冷凍保存)、ミートローフ、エンチラーダ、スープにも当てはまる。マザーはまた、自家製野菜、牛肉、鶏肉の便利な煮汁食も考えて、非常に多くのレシピでこれらのブロスを使用。大量にまとめて作り、1、2カップ容器で冷凍するのが簡単。
冷蔵用の自家製軽食
冷蔵庫の中にしまっておくのに簡単な、古典的な軽食は、固ゆで卵。日曜日に1ダースを沸騰させると、一週間はもつだろう。もう10分余裕があるなら、辛みをつけた卵に変える。
野菜や果物をスライスして、冷蔵庫の中に軽食サイズで保存。庭から野菜を収穫するときや、ファーマーズマーケットや店から家に持ち帰るとき、いくつかを脇に置く。すでに小さな瓶やジップロックの袋で、ニンジンスティック、キュウリのスライス、小さなブロッコリー小花を冷蔵、更にフムスまたは他のディップミニ瓶を冷蔵してあるなら、忙しいときに頼ることができる。
読者のルシンダ・ワーカンプ (Lucinda Wehrkamp) はシンプル、満足おやつのチアシードプリンが大好き。チアシード大さじ1、ココアパウダー大さじ1、蜂蜜大さじ1、ミルク1/2カップをパイント瓶に入れて混ぜて、最低8時間冷蔵する。お好みでヨーグルトに入れるミルクの代わりにしたり、ナッツをいれたりする。
多くの読者や編集者が、週の始めに自家製ヨーグルトを培養して作り、自家製グラノーラ果物を楽しみ、蜂蜜やジャムを振りかけ、焼き菓子の上にたらし、スムージーに入れて楽しんでいる。。。
みんなのたのしい知恵が満載
マザーアースニューズ
Grab ’n’ Go: Homemade Convenience Foods
October/November 2015
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